ダイエット中の強い味方に！失敗しないナッツの上手な取り入れ方とは？

今回は、
ナッツダイエットについて
書いていきますね。







糖質が少なく、
タンパク質、ビタミン、脂質、
ミネラル、食物繊維を含み、
栄養価が高いので
健康や美容効果があることで
知られていますね。



ただし、
正しい摂り方をしないとのちに後悔します！



海外セレブ達が美容のために
ナッツを食べだしたことがきっかけで
日本でも注目されるようになりました。



正しい選び方でダイエット中の味方に
なってもらいましょう！

ナッツのカロリーは？

ナッツと言うと、
私の幼少期のイメージでは、
塩辛いナッツをお酒のおつまみに
父や祖父が食べていた印象が強いかな(#^^#)



いわゆる、
おじさんが食べるおつまみ的な
イメージだったのね。



それが、
最近では、
美を意識したモデルさんや
海外セレブの人達が食べています。



お料理にもナッツを入れて取り入れたり、
オシャレなおやつとして、
様々な種類がでているのよね。



無塩タイプの物や、
ローストしていない生タイプのもの
なんてものもありますね。



さて、
気になるそれぞれのナッツのカロリーは？

１００ｇあたり

〇マカダミアナッツ　７１０kcal
〇アーモンド　　　　６００kcal
〇くるみ　　　　　　６０４kcal
〇ピスタチオ　　　　６０１kcal
〇カシューナッツ　　５７５kcal
〇ヘーゼルナッツ　　６８４kcal
〇ピーナッツ　　　　５２６kcal



えっ！
そんなにカロリーあるの！って
びっくりしちゃいますね💦



ご飯１００ｇが１６８kcalなので、
ナッツ類はかなり高カロリーなんです。



本当にダイエット中に食べて問題ないの？
って不安になりますね。







では、
なぜナッツが注目されているのか
見てみましょう！

ナッツにはどんなダイエット効果があるの？

ナッツ類には、
ビタミンＢ群も含まれているため、
代謝をよくして太りにくくしてくれる
効果も期待できるんですよ。







ナッツに含まれる食物繊維は、
水に溶けない不溶性食物繊維です。



胃や腸で膨らみ、
腸のぜん運動を活性化させてくるため
便秘解消効果があります。



ごくまれに、
腸のぜん運動は正常なのに、
便意を我慢したりすることで
便秘ななっているタイプの人は、
さらに便が詰まります。



ナッツを食べて
便秘が悪化するようなら
摂取はやめてくださいね。



また、ナッツには
ビタミンＥが豊富に含まれています。



ビタミンＥは、
脂溶性ビタミンで、
血行をよくしたり、
カラダのサビつきを防ぐ、
抗酸化作用があるんです。







それでは、
それぞれのナッツの特徴を
見てみましょう！

アーモンドの特徴は？

アーモンドには、
良質な不飽和脂肪酸が豊富に
含まれているため、
アーモンドを食べると食後の血糖値が安定し、
カラダが脂肪を蓄えにくくしてくれます。



アーモンドを使った実験で、
毎日２５粒のアーモンドを摂取したところ、
６ヶ月で体重が５％減少したという
データーもあるそうです。

クルミの特徴は？

不飽和脂肪酸の中でも、
特に美容効果が高いといわれている
オメガ３脂肪酸ですが、
ナッツ類の中ではクルミがトップクラス！



コレステロール値や中性脂肪を下げる
働きがあるので、
ダイエット中に何かつまみたいという
時には、クルミが一番です。



良質な不飽和脂肪酸によって、
満腹感が得られるので
体重増加も防げます。







ダイエットにぴったりですね♪

ピスタチオのカロリーは？

殻がついているので
食べるのが面倒なんて思ってちゃダメですよ！



ピスタチオには
カリウムは豊富に含まれているため、
余分な塩分を排出する働きがあり、
むくみ解消効果が期待できます。



下半身太りが気になる人には、
ピスタチオがおすすめですね(#^^#)







また、
疲労回復効果のあるビタミンＢ1も豊富に
含まれているので、
疲れると食べちゃう甘いもののかわりに
ピスタチオを食べるといいですね。

ナッツにはどんな美容効果があるの？

ナッツに含まれるビタミンＥと
オメガ３脂肪酸には、
抗酸化作用がありカラダのサビつきを
防ぐ作用があることは先程もお伝えしました。



サビというのは、
カラダの中でストレスを受けると増える
活性酸素による酸化反応のことです。



紫外線やタバコ、薬など様々なストレスを
受けてカラダの中で過剰に発生すると、
細胞や遺伝子ダメージを与えてしまいます。



ナッツは、
抗酸化物質が含まれているので、
シミ、シワ、くすみなどの
気になる肌の老化を防ぐと期待されています。

ナッツに含まれる不飽和脂肪酸ってなに？

脂質には、
“飽和脂肪酸”と“不飽和脂肪酸”の
２つがあります。



飽和脂肪酸はバターやラードなどの
動物性の脂質に多く含まれ、
常温になるとかたまります。



食べ過ぎは、中性脂肪をや
コレステロールを増やし、
動脈硬化の原因にもなりますね。







一方、
不飽和脂肪酸は魚やナッツ類に
含まれる油で、血液をサラサラに
すると言われています。



不飽和脂肪酸にも種類があって、
オリーブオイルの主成分である
“オレイン酸”は酸化しにくいという
特徴があってアンチエイジングに
効果があります。







オレイン酸は、
ナッツ類にも含まれますが、
オリーブオイル、なたね油、
アボカド、肉の脂身などにも
含まれているので積極的に
摂りたい食品ですね！

ローストナッツと生ナッツの違いはあるの？

お店で売っているナッツのほとんどは、
ローストされたナッツですが、
実は、生のナッツも売っているんですね。



こちらが、生ナッツの写真です。

こちらは通常市販されているナッツです。

見ただけでは区別がつきませんよね。







生ナッツは栄養価の面では、
ローストされたナッツより栄養素は
失われにくく、
健康・美容効果がローストされたナッツより
高いと言われています。



ただし、例外があって、
クルミとヘーゼルナッツは
ローストすることによって
ポリフェノールが２倍に増えると
わかっています。



では、
味の面ではどうなのでしょうか？







ナッツをローストすることによって、
香ばしさや甘さ、食感は
非常によくなります。



生ナッツは、
火を通していないので水分が多く含まれ、
しっとりとした食感です。



また、
水分が多いのでカビが繁殖しやすいため、
保存に注意が必要です。



こちらは、
生ナッツの表記です。

本当に、
塩分、砂糖など
何も入っていません。



一方、
持ち運びに便利なので、
時々購入するナッツの表記はこちら。

ドライフルーツとナッツが混ざっているので
砂糖も入っていますが、しっかりと塩気も
感じます。



個人的には
どちらも好きなので、
麻希は用途に合わせて使い分けしています。

１日の適正量は？

健康・美容にいいことは
おわかりいただけたと思います。



ただし、食べ過ぎは禁物！



ナッツは高カロリーなので、
１日２５ｇが目安です。



アーモンドなら、
２５粒ほどで１５０kcalになります。



塩がついていると、
ついつい食べ過ぎちゃいます。



無塩タイプのもの、
もしくは、
小分けになっているもの方がおすすめです。

ナッツダイエットの方法とは？

ナッツダイエットは、
ナッツを食事と置換えるような
ダイエットではありません。







間食として
ナッツを食べるという
ダイエットです。



お菓子などの糖質の過剰摂取で
カラダは冷えるので、
代謝が悪くなり痩せにくくなりますからね。



ナッツは、
何より、
腹持ちがよくなるため、
間食にナッツを食べることで
食事の量が抑えられます。



１日を通して
血糖値が安定しやすくなるので、
全体的に食べる量が抑えられ
ダイエットにつながるというわけ。

まとめ

ナッツは
太る食べ物という印象がありますが、
食べる量さえ守ればダイエットの
強い味方です。



間食として食べればいいだけなので、
手軽に継続ができます。

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カラダにいいものを選んで、
今日も一日元気に働く、
インナービューティーアドバイザーの
室井　麻希でした(^^)/