麻希こんにちは♪
インナービューティーアドバイザーの
麻希です(^^)
何かと、
「糖質」が悪者扱いされている傾向に
あるように感じます。
これも、
糖質制限が流行ったということも
影響しているかと。
今回は、
「糖質」と「糖質制限ダイエット」について
書いていきますね。
糖質制限ダイエットとは？
糖質制限は、
もともとは糖尿病や重度の肥満患者に
対する食事療法として考案されたものです。
いまや、
「手軽に痩せられるダイエット法」として
人気を集めています。
人気の秘密は、
糖質さえ制限していれば、
肉でもアルコールでも摂取ＯＫという
取り組みやすさと、
目に見えて現れる効果にあります。
炭水化物の糖分は、
体内で中性脂肪に変わり
人間のエネルギー源となる
炭水化物を絶つことで、
中性脂肪を減らして痩せます。
単純なメカニズムのダイエット法なのです。
しかし、
糖質はカラダにとって必要な栄養素なので、
極端に糖質をカットするのは
オススメできません。
糖質制限ダイエットが失敗する３つの理由
糖質制限ダイエットが失敗する理由として
１、続けられない
糖質をカットした生活を
いつまで続けられますか？
短期的には可能であったも、
元の生活に戻ればカラダも元に戻りますね！
ダイエットを成功させるポイントは、
あまり無理なく継続できるということが大事！
２、体調に不調がでる
糖質制限してダイエットをしたことが
ある人から聞くお話しです。
・足がつりやすい
・疲れやすくなった
・イライラする
・集中力が続かない
・眠くなる
・倦怠感
・立ちくらみがするようになった
・低血糖による症状
などなど、
様々な不調がでてくる方もいます。
これらの原因の多くは、
栄養不足の可能性があります。
糖質を制限するようなダイエットの場合は、
「糖質をカット＋カロリー制限」をしよう
とする方が多いのが理由でもあります。
３、糖質以外のものを食べ過ぎる
糖質制限した場合、
他のタンパク質や脂質を
たくさん摂ることになります。
単純に糖質以外のものを食べ過ぎれば、
摂取カロリーが
消費カロリーより多くなるので
体重は増えます。
糖質制限すると、
体重が減りやすくなるのは事実です。
だからこそ、
失敗してもまた糖質制限して
ダイエットしようとします。
そして、
ダイエットで失敗を繰り返すのです。
糖質が不足すると筋肉にも影響が．．．
脳に必要な量の糖エネルギーが不足すると、
カラダは危険信号をだし、
それを補うために、
カラダは自分の筋肉を分解して
糖を作り出そうと動きはじめます。
結果、
筋肉が糖に変わってしまうので、
筋肉量がどんどん減ってしまう
ということになるのです。
筋肉を維持できないと、
基礎代謝が減るばかりではなく、
活動時の消費エネルギーも減るわけですから、
結果的に痩せにくいカラダになる
ということです。
要注意！糖質制限がカラダに及ぼす影響とは？
筋肉の低下だけではありません。
実は、骨にも影響を及ぼすので
女性は要注意！！
骨粗鬆症が圧倒的に多い女性、
無理な食事制限が
カラダに無理をさせています。
また、
一般的に糖質制限をすると
カロリーを補うために
脂質やタンパク質を大量に
摂るようになります。
すると、
血管に悪玉コレステロールが溜まり、
その結果、脳梗塞や心筋梗塞を
起こす可能性が高くなります。
１日に必要な糖質の量とは？
総エネルギー摂取量の５０％～６５％が
糖質の摂取量の基準になります。
年齢や男女比によって必要摂取量は
かわってきますが、
３０代から４０代の女性の
１日に必要とするエネルギー摂取量は
１７５０キロカロリーです。
中間値で５７．５換算すると、
１日に必要となる糖質量は
１０６０キロカロリー分となります。
糖質は１ｇ約４キロカロリーなので、
重さにして約２５１ｇの糖質摂取が
必要となります。
ちなみに、
白米の糖質の量は
茶碗、１杯１５０ｇで、
糖質５５．１ｇ、角砂糖約１４個分
玄米だと
茶碗、１杯１５０ｇで
糖質５３．９ｇ、角砂糖約１３個分
食パンだと
１枚６０ｇで
糖質２６．６ｇ、角砂糖約７個分
かけうどんだと
麺２５０ｇで
糖質５８．１ｇ、角砂糖約１５個分
醤油ラーメンだと
麺２３０ｇで
糖質６９．７ｇ、角砂糖約１７個分
カレーライスだと
白米２３０ｇで
糖質１０８ｇ、角砂糖約２７個分
になります。
１日に必要なタンパク質の量とは？
消費エネルギーを稼いでくれる
筋肉の量を減らさず、
増やして基礎代謝を上げるためには、
タンパク質を毎食摂る必要があります。
１日に必要なタンパク質の量は
体重１ｇにつき１．５ｇ。
体重５０ｋｇの人なら
たんぱく質７５ｇ摂る必要があります。
１日３食なら
１食につき２５ｇ必要です。
しかし、
いくら良質なタンパク源だとしても、
総量の１/４以下しかタンパク質を含まないので、
卵や肉、魚介類などの良質なタンパク源を
毎食１００ｇ摂ることがベストです。
ただし、
ハムやソーセージ、ハンバーグ、
かまぼこなどの加工食品は、
血糖値が急上昇する糖質がつなぎに
含まれるため避けたほうがいいでしょう！
牛モモ１５０ｇ→タンパク質３０ｇ
摂れるのに対し
豆腐１５０ｇ→タンパク質は８ｇ
更に、動物性タンパク質の
消化吸収率は９割以上に対し、
植物性タンパク質の
消化吸収率は４割以下なので、
豆腐１パックあたり、タンパク質は３ｇ程度。
豆腐や大豆類は、
タンパク源としてはおすすめしません。
まとめ
糖質は、
制限するのではなく、
コントロールしましょう！
ダイエットというと、
糖質を制限しようとしがちですが、
極端に制限するのではなく、
現在どれぐらいの量を食べているかを
知ることも大事です。
糖質制限＝糖質をほとんど摂らない
とういイメージがよくないのです。。。
ダイエット＝痩せるとだけ考えていませんか？
痩せてどうしたいですか？
痩せたいだけ？
痩せて健康になりたい？
今の食生活を見つめなおし、
改善して維持することが大事ですよ。
カラダにいいものを選んで、
今日も一日元気に働く、
インナービューティーアドバイザーの
室井 麻希でした(^^)/
